Рациональное питание
|||| |||| ||||

Рациональное питание

Принципы здорового питания.

1. Ешьте три — четыре раза за день. Для поддержания обмена веществ и стабильного уровня сахара крови необходимо регулярно питаться, чтобы не допускать возникновения чувства голода и пищевых пристрастий. Завтрак с 6 до 8:30. Обед с 12 до 14. Полдник с 15 до 17. Ужин с 18 до 19 — постный, скудный (не досыта)!

2. Исключить перекусы между основными приемами пищи!

3. Питье должно быть здоровым. Прохладительные напитки содержат много сахара и искусственных химических добавок, поэтому их надо избегать. Самым здоровыми напитками являются чистая минеральная вода. В день необходимо выпивать не менее 1,5 литров (8 стаканов) чистой воды. Во время еды пить нельзя. Пейте за полчаса до еды и час спустя после еды.

4. Употребляйте алкоголь умеренно. В день можно выпивать не более 1 усл. ед. алкоголя. Усл. ед. — это бокал вина или рюмка крепких напитков, или стакан пива. Помните алкоголь очень калориен и повышает аппетит!

5. Тщательно пережевывайте пищу. На каждую порцию пищи во рту должно приходиться 20-30 жевательных движений.

6. Сладкое сократите до 1 приема в день, в период с 15:00-17:00. Количество от 20 до 40 грамм. В чай и кофе сахар добавлять можно.

7. Исключить из рациона низкокачественные продукты: полуфабрикаты, общепит, еда быстрого приготовления, замороженные фрукты и овощи, консервы, пищу где присутствуют красители, консерванты, стабилизаторы и т.д.

12. Мясо есть не более 1 раза в день: в обед.

13. Питание в течение недели должно характеризоваться различной калорийностью. Для этого необходимо чередовать дни с обычной, низкой и очень низкой (разгрузочные) калорийностью. Например, в неделю могут быть 4 дня с обычной калорийностью рациона, 2 — с низкой (дни тренировок), 1 — разгрузочный.

14. Следите за размером порций!!! Завтрак — общий объем пищи не более 150 гр. Обед — первые блюда (супы, бульоны) ½ глубокой тарелки; вторые блюда: гарнир ½ плоской тарелки (без горки), мясное блюдо — ¼ плоской тарелки. 2 куска хлеба. Полдник — не более 40 гр. сладкого или 1-2 фруктов. Ужин — общий объем пищи не более 150 гр.

15. Калорийность пищи имеет значение. Для того чтобы похудеть на 5 кг калорийность рациона необходимо снизить до 1700 ккал в день, если на 7 кг до 1600 ккал, на 10 кг до 1500 ккал. Для поддержания веса калорийность не должна превышать 2000 ккал в день.

16. Не злоупотребляйте жирами! Количество жиров не должно превышать 30% от общей калорийности рациона. Не забывайте что к жирам, помимо масла, относятся орехи и семечки!

17. Ешьте полезные углеводы! К ним относятся крупы, макароны, хлеб. На их долю должно приходиться 50-60% от общей калорийности рациона. Углеводы обеспечат Вас необходимой энергией и снизят тягу к сладкому.

Питание в дни тренировок.

За 1,5-2 часа до тренировки необходимо принять легко усваивающееся углеводное блюдо:

рис, гречка, макароны, картофель, хлеб. Размер порции не более 150 грамм.

Животные белки можно употреблять за 3-4 часа до тренировки.

После тренировки есть можно через 1-1,5 часа. Еда зависит от времени суток.

Утренняя тренировка — еда не ранее чем через 1-1,5 часа. Можно съесть обычный обед (бульон + второе).

Дневная тренировка — еда через 1-1,5 часа. Полдник или легкий ужин.

Вечерняя тренировка — есть после тренировки нельзя! (Поесть обязательно до тренировки за 1-1,5 часа: легкий ужин.)

Понравилась статья. Поделитесь
Анастасия Павлова блог

Не много о себе: тренер по фитнесу с 2006 года, нутрициолог (член ассоциации нутрициологов) с 2020 года. Имею сертификаты по направлениям: Степ-аэробика, Power yoga, Йога в гамаках, Zumba, МФР, Пилатес, Базовая аэробика, Босу-тренинг, Best Fit, Hot Iron, Iron Cross, Функциональный тренинг, Фитнес для беременных, Фитбол тренинг, Cycle, Инструктор тренажерного зала, Калланетика, Силовой фитнес, Семейный нутирициолог. 

Убедитесь, что вы вводите (*) необходимую информацию, где нужно
HTML-коды запрещены

Похожие материалы (по тегу)

Какую воду пить?

Вода должна быть теплой: 40-60 градусов.

С чего начать правильное питание?

С горячей воды! И это не шутка.

Нами правят гормоны!

Это утверждение, думаю, каждый испытал на себе

Кто такой нутрициолог?

А зачем нужен нутрициолог?

  • Клиентов
  • лет на рынке
  • направлений

Часы работы call-центра:

  • Понедельник - Пятница: 9:00 - 22:00
  • Суббота: 9:00 - 18:00
  • Воскресенье: 10:00 - 22:00
+7 (343) 290 79 48

Записаться на бесплатное занятие

Обратная связь

Ваше сообщение отправлено

Top